《5%的改变》作者：李松蔚
第一部分：《5%的改变》作者简介
《5%的改变》由心理学家李松蔚撰写，于2022年6月由四川文艺出版社·果麦文化出版。李松蔚，1985年出生，毕业于北京大学心理学系临床心理学方向博士生，曾在清华大学心理系从事博士后研究，并在清华大学学生心理发展指导中心任教。通过个人公号等自媒体平台长期写作，传播心理健康和系统式心理干预理念。本书是他近两年来通过网络进行心理干预的精彩案例合辑，旨在通过小幅度的行为调整，帮助读者实现自我提升和生活改善。
第二部分：《5%的改变》经典语录十条
- “你只想要100%的改变，所以你才被困住了；现在我们要做的，是先试试把5%做好。用一个极其微小而不同寻常的行动，去打破惯性和困局。”
- “一个人越是被理解，越是感到安全，就越是愿意打开自己，面对新的经验。”
- “关于自我，最基本的一条定理就是：甲之蜜糖，乙之砒霜，每个人都不一样。适用于别人的，未必适用于你。”
- “解决方案说来简单，就是‘接纳’，接受自己真实的样子。就像打牌，先承认手里的牌就是这些，然后再谋划怎么打好。”
- “积极的行动会开启一条‘行动让人的状态变好，状态变好又带来更多积极行动’的正反馈循环链路。一切的关键在于动起来。”
- “自律不应该是我们的终极目的，自律只不过是我们在实现目的的过程中自然达成的一个状态。”
- “很多时候亲密关系就是用来处理负面情绪的，有时候我们可能会把一些自己一个人承担不了的东西，去把它投到另外一个人上（在心理学里面叫投射）。”
- “5%的改变，另外一面其实就是95%的允许、接纳。学会接纳、观察、行动。”
- “拖延的理由有很多种，最让人心疼的一种，大概就是‘我必须完全做好一件事，才敢向人交代。’”
- “所有的答案都藏在新的行动里。”
第三部分：《5%的改变》内容摘要
《5%的改变》是李松蔚通过个人公号等自媒体平台长期写作，传播心理健康和系统式心理干预理念的一部心理学书籍。书中通过答网友提问的方式，深入探讨了如何通过小幅度的行为调整，逐步实现个人目标和生活改善。书中分为多个章节，每个章节都围绕一个核心主题展开，包括认识自我、设定目标、行动实践、持续反馈和习惯养成等。
认识自我
在认识自我这一部分，李松蔚鼓励读者进行自我观察，了解自身行为模式和思维习惯。他指出，很多时候我们的烦恼和痛苦都源于对自己的不理解和不接受。通过自我观察，我们可以更加清晰地认识自己，理解自己的需求和欲望，从而找到改变的方向。例如，书中提到一个案例，一个女孩总是因为觉得自己不好看、不自律而陷入情绪性进食的恶性循环。通过李松蔚的引导，她开始尝试策划一次聚餐，和朋友一起吃好吃的东西，并且享受这个过程。最终，她发现自己吃东西的欲望没有那么强了，也没有那么难受和自责了。这个案例生动地展示了通过自我观察和理解，我们可以逐渐改变不良的行为模式。
设定目标
在设定目标这一部分，李松蔚强调要明确自己想要改变的方向，并设定可实现的小目标。他认为，我们往往因为期望过高而陷入困境，实际上，从小目标开始，逐步积累成功的经验，更容易实现长期的改变。书中提到一个关于自律的案例。李松蔚指出，自律不应该是我们的终极目的，而是我们在实现目的的过程中自然达成的一个状态。如果一个人很喜欢读书，他只要一有时间就会去读书，那么这就是一个自律的读书人。反过来讲，如果我们把自律这件事情当作一个终极目的，就有可能造成自己跟自己较劲的情况。因此，设定一个具体、可实现的小目标，并在实现过程中保持热爱和兴趣，才是实现自律的关键。
行动实践
在行动实践这一部分，李松蔚鼓励读者采取行动，哪怕是微小的一步，也是改变的开始。他认为，新的行动会带来新的经验，而当新的经验打破惯性的时候，改变就一步一步地发生了。书中收录了许多通过微小行动实现改变的案例。例如，一个读者总是控制不住与父母吵架，为此他很懊恼。李松蔚建议他，如果控制不住要跟父母争吵的话，可以暂时把它当成一种与父母的相处方式，但吵完后要用别的方式去修复与父母之间的关系。这个建议让读者意识到，吵架本身不是最伤人的，而是在当时说出的那些狠话和表达的那些情绪。通过采取一些具体的行动来修复关系，他逐渐减少了与父母的争吵，并学会了更好地处理自己的情绪。
持续反馈
在持续反馈这一部分，李松蔚强调要对行动结果进行反思，并根据反馈调整策略。他认为，持续的反馈和调整是实现长期改变的关键。书中提到一个关于工作迷茫的案例。一个读者在转换期感到迷茫，不知道自己的未来方向。李松蔚建议他尝试一些新的工作机会，哪怕只是兼职或者志愿者工作，也要去了解不同的行业和领域。通过不断尝试和反馈，他逐渐找到了自己的兴趣所在，并确定了自己的职业方向。这个案例展示了通过持续反馈和调整策略，我们可以更加清晰地认识自己，找到适合自己的道路。
习惯养成
在习惯养成这一部分，李松蔚强调要将有效的改变固化为习惯，形成长期的行为模式。他认为，习惯的力量是巨大的，一旦形成了良好的习惯，改变就会更加稳定和持久。书中提到一个关于情绪管理的案例。一个读者总是因为一些小事情绪失控，影响了自己的人际关系和工作效率。李松蔚建议他尝试一些情绪管理的技巧，比如深呼吸、冥想等，并在日常生活中逐渐养成这些习惯。通过持续的努力和练习，他逐渐学会了更好地控制自己的情绪，改善了人际关系和工作效率。
总的来说，《5%的改变》是一本非常实用的心理学书籍。通过答网友提问的方式，李松蔚为我们提供了许多独到的见解和实用的策略。书中深入探讨了如何通过小幅度的行为调整实现个人目标和生活改善，并通过真实案例分析激发读者对改变的思考和渴望。无论你是在自我认知、家庭关系、工作理想还是情感人际等方面遇到困惑和挑战，这本书都能为你提供有益的启示和帮助。让我们一起翻开《5%的改变》，开启一段自我发现和成长的旅程吧！