《高效休息法》作者：久贺谷亮
第一部分：《高效休息法》作者简介
《高效休息法》的作者是久贺谷亮，他是耶鲁大学医学院精神医学系博士，美国神经精神医学学会认证医师，同时也是美国精神医学学会会员。久贺谷亮博士在日本致力于临床及精神药理的研究后，前往美国耶鲁大学从事尖端脑科学研究。2010年，他在洛杉矶开设久贺谷心的诊所，并担任院长。他在诊疗中结合了最先进的正念认知疗法及TMS经颅磁刺激治疗等方法，将大脑视为一个器官来直接予以治疗。他在日本和美国一共拥有超过25年的临床医生经验，并发表多篇论文，在学术会议上发表演讲。
第二部分：《高效休息法》经典语录十条
- “如果你们的内心始终无法好好休息，那再怎么度假和娱乐是毫无意义的。”
- “大脑的所有疲劳和压力都来自于过去和未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。”
- “不能只追求短暂的放松，而应该寻找从根本上能解决问题并长期有效的方法。”
- “正念：不加以任何评价或判断，主动关注当下的感受，正念就是以冥想为基础的大脑休息法。”
- “杂念就像不停翻滚的浪，而呼吸是意识的锚。不管什么样的杂念试图吹乱你的内心，掌握好呼吸就没有问题。”
- “愤怒的情绪常常来自于对自己过于勉强。这种又被称为‘目标导向’，而过度的目标导向会让我们的生活状态过于紧绷。”
- “慈悲心可以抑制DMN（预设模式网络）的过度活跃，从而减轻大脑疲劳。”
- “通过动态冥想，我们可以控制自动驾驶状态下的大脑，将注意力集中在当下的事情上。”
- “压力呼吸化法可以帮助我们消除压力，改善身体不适，使身心得到放松。”
- “正念休息法会让自己的大脑和内心放松，减轻压力，提高生活质量。”
第三部分：《高效休息法》内容摘要
《高效休息法》是一本通过科学的方法指导我们如何有效休息、缓解大脑疲劳的书籍。作者久贺谷亮博士结合自己的临床经验和尖端脑科学研究，提出了七种高效休息法，帮助读者摆脱身心疲惫，恢复精力。
一、冥想与正念的科学依据
书中首先介绍了冥想与正念的科学依据。久贺谷亮博士指出，大脑疲劳的主要原因在于DMN（预设模式网络）的过度活跃，它会在大脑未执行有意识活动时自动进行基本操作，消耗大量能量。而掌握正念冥想，可以抑制DMN的关键部位，避免杂念对大脑能量的消耗。正念能让大脑各个部位的联结产生变化，从而锻炼出不易疲劳的大脑。
二、正念呼吸法
正念呼吸法是最基本的高效休息法。通过采取基本坐姿，将注意力集中在呼吸上，感受与呼吸有关的感觉，如通过鼻孔的空气、胸部和腹部的起伏等。如果浮现杂念，就将注意力重新集中到呼吸上来。这种方法可以帮助我们减轻压力，提高注意力和记忆力，控制情绪，改善免疫力。
三、动态冥想
动态冥想是在行走、站立或坐着等日常活动中进行的冥想。例如，在步行时，将注意力集中在移动的手脚上，感受与地面接触的感觉；在站立时，伸出双臂缓缓抬高再放下，感受肌肉和关节的变化。这种方法可以帮助我们改善专注力和注意力，实现心流状态。
四、压力呼吸化法
当面临压力时，我们可以采用压力呼吸化法来缓解紧张感。首先描述压力来临时自己的身体变化，然后将注意力集中在呼吸上，感受身体从紧张到舒缓的过程。最后，将注意力扩散至全身，设想全身都在“呼吸”，有意识地保持放松状态。
五、“猴子思维”消除法
“猴子思维”是指脑海中过多的思虑和杂念。为了消除这些杂念，我们可以给想法贴上标签，留心那些反复出现的事情，并尝试从贤者的角度考虑问题。同时，不要判断好坏，保持对当下的关注。这种方法可以帮助我们抑制某个想法的重复出现，提高注意力，改善睡眠质量。
六、RAIN法
RAIN法是一种用于处理愤怒和冲动情绪的方法。它包括四个步骤：Recognize（认知）、Accept（接受）、Investigate（调查）和Non-Identification（保持距离）。通过这四个步骤，我们可以平息怒气，抑制冲动，保持冷静和理智。
七、温柔的慈悲心
温柔的慈悲心是一种培养积极正面情绪的方法。通过正念呼吸法将注意力集中在当下，然后想象一个给你造成压力的对象，对他默念祝福的话语。这种方法可以帮助我们抑制对他人的负面情绪，培养慈悲心，从而减轻大脑疲劳。
八、扫描全身法
扫描全身法是一种用于缓解身体疼痛和不适的方法。通过平躺或坐在椅子上，有意识地关注呼吸和身体的各个部位，从脚尖开始扫描全身，感受身体的变化和放松。这种方法可以帮助我们缓解压力性疼痛、调节自律神经、改善睡眠质量。
九、美国精神科医生推荐的五日简单休息法
书中还介绍了美国精神科医生推荐的五日简单休息法，这是一种结合了正念、冥想和放松技巧的综合休息法。通过五天的练习，我们可以帮助大脑和身体得到充分的休息和恢复。
《高效休息法》不仅是一本关于休息的书籍，更是一本关于自我成长和内心平静的书籍。通过学习和实践书中的方法，我们可以更好地理解自己、关爱自己，从而拥有更加健康、快乐和充实的生活。